Interview Achim Sam: Zitrusfrüchte

Achim, welche Zitrusfrüchte bieten den größten Gesundheitsvorteil?

Also grundsätzlich sind alle gut. Zu den absoluten Topstars unter den Zitrusfrüchten neben den pinken und roten Grapefruits zählen definitiv die Blutorangen, besonders die süßen Varianten. Diese verfügen über den größten Anteil an gesundheitsfördernden Molekülen, den sogenannten "cancer-beating molecules" (CBM). Generell gilt: je intensiver die Farbe und je süßer die Früchte, desto gesünder und komplexer an CBMs. Rote Grapefruits haben beispielsweise 34-mal mehr Vitamin A als die weiße Variante.

Wir wollen uns drei der Zitrusfrüchte genauer anschauen – Limetten, Zitronen und Grapefruits. Kannst du uns vorab erklären, was der Unterschied zwischen Zitronen und Limetten ist?

Generell handelt es sich um zwei verschiedene Arten von Zitrusfrüchten. Es ist also nicht so, dass die eine reifer oder unreifer als die andere Frucht ist. Neben dem optischen und dem geschmacklichen Unterschied muss man auch den Nährstoffgehalt sowie die Haltbarkeit betrachten.

Die Zitrone ist gelb, sauer und gekühlt mehrere Wochen haltbar. Sie enthält etwas mehr Vitamin C, doppelt so viel Kalium und etwas mehr Magnesium als die Limette. Die Limette hingegen beinhaltet etwas mehr Kalzium, Vitamin E sowie Folsäure als die Zitrone und ist zudem ergiebiger im Saft. Ungekühlt sind Limetten etwa eine Woche haltbar, im Kühlschrank circa zwei bis vier Wochen.

Und was kannst du uns über die Grapefruit verraten?

Grapefruits sind eine Kreuzung aus Orangen und Pampelmusen. Wie die meisten Zitrusfrüchte beinhalten sie antioxidative Substanzen sowie Ballaststoffe und haben gesundheitliche Vorteile. Die meisten haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und mindern Erkrankungen in diesem Bereich. Außerdem haben Zitrusfrüchte eine entzündungshemmende Wirkung und können in der Krebsprävention eine Rolle spielen.

Ein wichtiger Hinweis zum Thema Medikamente: Bei der Grapefruit ist es so, dass gewisse Enzyme im Darm gehemmt werden können, was den Medikamentenabbau phasenweise verstärken kann. So kann es zu einer unkontrollierten Ausschüttung des Medikaments kommen, da zeitweise mehr beziehungsweise weniger Wirkstoff in den Körper gelangt. Das ist besonders bei Retard Medikamenten, die über einen gewissen Zeitraum ausgeschüttet werden, schwierig. Daher steht bei den meisten Medikamenten, dass man in Kombination keine Grapefruit verzehren darf. Das ist auch bei Blutdrucksenkern, Schlafmitteln und Epilepsie-Medikamenten der Fall. Auch andere Lebensmittel können eine hohe Wirkung auf die Medikamentenwirkung haben und diese komplett neutralisieren oder zu einer besonders unkontrollierten Ausschüttung führen.

Was sagst du zu dem Tipp, dass man morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone trinken soll? Bringt das überhaupt etwas?

Dieser Ansatz kommt aus der ayurvedischen Ernährungsweise. Wichtig ist, dass das Wasser nicht heiß ist. Ansonsten werden Vitamin C und Folsäure zerstört, da diese Stoffe sehr sensibel sind. Die warme Flüssigkeit ist schonend, da der Körper keinen Temperaturaustausch durchführen muss. Außerdem führt das warme Wasser dazu, dass die Säuren der Zitrone, also Ascorbinsäure und auch das Vitamin C vom Körper besser vertragen werden. Daher ist das warme Wasser hier absolut zielführend.

Die im Zitronensaft enthaltene Ascorbinsäure wirkt im Stoffwechsel basisch – eine gute Eigenschaft. Vor allem zusammen mit dem Wasser, welches auch basisch ist. Man sollte aber aufpassen, dass man nicht zu viele Zitrusfrüchte isst. Die Fruchtsäuren sind sehr aggressiv und greifen den Zahnschmelz an. Und wenn der Zahnschmelz einmal weg ist, dann ist er für immer weg. Das Problem haben zum Beispiel Vegetarier und Veganer, welche viele Früchte essen. Ein Trick, den man gut beim Italiener anwenden kann, ist ein kleines Stück Parmesan zu essen. Dieser neutralisiert die Säuren und wirkt wie ein kleines Zähneputzen zwischendurch. Alternativ kann man auch mit Wasser nachspülen, um die Belastung auf den Zahnschmelz zu minimieren.

Es gibt viele Rezepte, bei denen Zitronenschale hineingerieben wird. Sind denn in der Schale überhaupt gesunde Stoffe enthalten?

Wichtig ist, dass hierfür eine ungespritzte Zitrone, also eine Bio-Variante, verwendet wird. Diese sollte zusätzlich gründlich mit warmen Wasser abgespült und anschließend abgetrocknet werden. Die meisten Nährstoffe sitzen unter der Schale, weshalb es am besten ist, die ganze Zitrone zu verwenden. Deshalb bin ich ein großer Fan davon, ungespritzte Früchte zu benutzen. Hier kann man die Schale bedenkenlos mit verwenden.

Nun eine Frage zum Vitamin-C-Gehalt: Wie viel Vitamin C steckt eigentlich in Zitronen, Limetten und Grapefruits?

Grundlegend möchte ich sagen, dass man solche Gesundheitsrankings nicht nur am Vitamin-C-Gehalt festmachen sollte, sondern vor allem an der Komplexität der "cancer-beating molecules" (CBM). Hier liegt die süße Blutorange vorne.

Aber zurück zum Vitamin-C-Gehalt: Eine Grapefruit hat etwa 40 mg pro 100 g. Die Zitrone ein wenig, sie liegt zwischen 50 mg und 55 mg pro 100 g. Die Limette liegt mit 44 mg pro 100 g genau dazwischen. Hierbei geht es um den verzehrbaren Anteil, was bedeutet, dass die Schale gar nicht mitgezählt wird. Die Referenzwerte liegen bei 25 mg pro Tag für eine erwachsene Frau und 110 mg beim Mann. Mit Zitrusfrüchten erreicht man diese Werte also relativ schnell.

Man darf aber nicht vergessen, dass wir eigentlich kein Problem mit Vitamin C haben. Gemüsesorten wie, Paprika und Brokkoli enthalten viel Vitamin C und sogar deutlich mehr als Zitrusfrüchte. Paprika enthält 140 mg pro 100 g und Brokkoli 115 mg pro 100 g. Vitamin-C-Mangel, wie früher Skorbut bei Seefahrern, gibt es heutzutage nicht mehr, da vielen Lebensmitteln auch Ascorbinsäure zugesetzt wird. Eine gute Vitamin-C-Versorgung ist definitiv förderlich, da Vitamin C auch am Fettstoffwechsel beteiligt ist und diesen ankurbelt. Der Spitzenreiter in Sachen Vitamin C ist übrigens die Hagebutte. Diese liegt bei 1.250 mg pro 100 g. Zusammengefasst: Die Zitrusfrüchte haben eher andere Vorteil und diese liegen in der Komplexität der CBMs.