Interview Achim Sam: Kartoffeln

Achim, bist du ein Kartoffel-Fan?

Ja, bin ich total. Ich mag einfach Underdogs. Die Kartoffel wurde in den letzten Jahren immer so verteufelt, dabei ist sie viel besser als ihr Ruf. Wenn man aus der Knolle Kartoffelsalat macht und sie in Mayo badet, dann wird nahezu jedes Lebensmittel zum Figurgegner.

Aber Kartoffeln haben viel weniger Kilokalorien als viele andere stärkereiche Lebensmittel. Beispielsweise haben sie 50% weniger Kilokalorien als Pasta und sogar 70% weniger als Weißbrot. Außerdem sättigen Kartoffeln laut einer Studie der Universität Sydney auch mehr als doppelt so lange.

Hat die Kartoffel noch mehr zu bieten?

Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, auch wenn man die Schale dran lässt. Sie haben viel Vitamin C und Kalium und bilden wunderbar resistente Stärke. Wenn man Kartoffeln kocht und danach so etwa 12-24 Stunden im Kühlschrank abkühlen lässt, dann verwandeln sich die Kohlenhydrate oder die Stärke in resistente Stärke.

Die resistente Stärke sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt. Man ist also länger satt als ohnehin schon. Zusätzlich ist sie ist ein absolutes Kraftfutter für unser Mikrobiom. Da wir die resistente Stärke nicht als Energiequelle nutzen können, ist es gut für unsere Figur.

Kartoffel ist ja nicht gleich Kartoffel. Kannst du den Unterschied zwischen festkochenden und mehligkochenden Kartoffeln erklären?

Also festkochende Kartoffeln werden so bezeichnet, weil sie einen hohen Gehalt des Kohlehydrats Amylose enthalten, welches sich nur langsam abbauen lässt. Der glykämische Index gilt bei diesen Kartoffeln als mittelhoch. Man kann sie mit dem von einer Banane oder einem Vollkornbrot vergleichen. Festkochende Kartoffeln behalten beim Kochen eher ihre Form und nehmen auch weniger Fett auf.

Mehligkochende Kartoffeln haben dagegen einen sehr hohen glykämischen Index. Deshalb kann man diese Kartoffeln eher für Kartoffelbrei oder zum Backen verwenden. Bei ihnen ist der Gehalt an Amylopektin sehr hoch. Dafür enthalten sie weniger von dem Kohlehydrat Amylose. Mehligkochende Kartoffeln sind nicht so sättigend. Sie liefern schnell Energie, welche aber genauso schnell wieder abgebaut ist. Bedeutet, der Blutzuckerspiegel geht schnell in die Höhe und sinkt dann ebenso schnell wieder ab. Deshalb ist es besser, wenn man festkochende Kartoffeln isst. Da bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter, rauscht nicht ab und man bleibt länger satt.

Was ist denn jetzt mit der Schale - lieber mit oder lieber ohne?

Bis zu 50% der guten und gesunden Polyphenole sind in der Schale enthalten. Deshalb plädiere ich immer dafür alle Lebensmittel als Komplex zu essen. Also die Lebensmittel im Ganzen zu sich zu nehmen und nicht zu schälen. Dafür muss die Kartoffel natürlich gut gewaschen sein. In der Schale steckt außerdem viel Eisen und Kalzium. Außerdem verhindert die Schale, wenn man sie beim Kochen dran lässt, dass die gesunden Stoffe aus der Kartoffel herausgekocht werden. Beim Einkaufen solltest du deshalb darauf achten, lieber die Kleinen mitzunehmen, weil die im Verhältnis einen höheren Schalenanteil haben.

Wir dürfen natürlich auch das Superfood Süßkartoffel nicht vergessen. Was macht diese Kartoffel so besonders?

Wir wissen ja, dass Kolumbus die Süßkartoffel mit nach Europa gebracht hat. Sie ist unsere europäische Urkartoffel. Viel später kam erst unsere heutige Kartoffel zu uns.

Süßkartoffel sind sehr gesund und echte Nährstoff-Bringer. Sie enthalten die doppelte Menge an Ballaststoffen, was super für die Sättigung ist und das Anderthalbfache mehr an Vitamin C. Außerdem sind sie reich an antioxidativen Carotinoiden, Kalium und Kalzium. Kalorientechnisch sind sie außerdem die Besten für die Figur. Der glykämische Index der Süßkartoffel ist im Vergleich zur Kartoffel deutlich niedriger. Bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Dadurch sättigen sie noch besser als normale Kartoffeln.

Auch bei den Süßkartoffeln gibt es unterschiedliche Farben und da gilt: Je dunkler, desto gesünder. Wenn man also eine violette Süßkartoffel mit der gleichen Menge an Heidelbeeren vergleicht, dann hat die Süßkartoffel dreimal mehr Antioxidantien als die Beeren. Antioxidantien sollen das Potenzial haben, den Blutdruck zu senken, Leberschäden zu reduzieren und das Gehirn von degenerativen Schäden sowie Umweltgiften zu schützen.

Was bei Süßkartoffeln auch spannend ist, ist die Zubereitungsart. Da ist Backen clever. Dabei erhöht sich nämlich der Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen um 75%. Kurz vor dem Verzehr kann man nochmal einen Löffel Olivenöl dazu geben, dann kann man die Beta Carotinoide besser aufnehmen.

Welche Zubereitung ist bei normalen Kartoffeln am besten - auch der Ofen?

Es klingt verrückt, aber Studien deuten daraufhin, dass das Garren von ganzen, ungeschälten Kartoffeln in der Mikrowelle die beste Methode ist. Platz zwei ist dann das Kochen im Wasser und dann kommt das Dämpfen oder das Backen im Ofen.