Interview Achim Sam: Mahlzeiten Zusammenstellung

Worauf sollte ich bei der Zusammenstellung meiner Gerichte als Sportler:in achten?

Ich weiß, dass die richtige Ernährung beim Sport enorm wichtig ist und die Leistung wesentlich beeinflussen kann. Ein bekanntes Beispiel hinsichtlich der Ernährung und ihrer Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit stammt wohl vom ehemaligen Radprofi Hennes Junkermann. Er war der große Favorit der Tour de France 1962, bis er plötzlich ausschied, weil er vermeintlich verdorbenen Fisch gegessen hatte. Sein Zitat zu seinem Fisch-Fauxpas ist legendär, er sagte damals wimmernd in die Kamera: "Hätt isch misch doch dä Fisch nit je jesse." Die Ernährung kann also unmittelbar die jahrelange Vorbereitung und Siegchancen zunichtemachen. Andererseits kann die Ernährung auch einen unmittelbar positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Wie die „richtige“ Ernährung aussieht, richtet sich immer danach, was man erreichen möchte. Will ich meine Fettverbrennung ankurbeln? Muskeln aufbauen? Oder die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern? Fakt ist, jedes Ziel erfordert eine andere Ernährungsstrategie.

Je nach Sportart benötigt der Körper Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in anderer Zusammensetzung. Wie muss ich meine Nahrung optimal zusammenstellen, wenn ich Läufer oder Radfahrer bin und/oder meine Ausdauer steigern möchte?

Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff und das beste Muskelbenzin. Die Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während des Sports zu einem schnellen Leistungseinbruch führen, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können. Einziger Nachteil: Unser Körper kann nur circa 300 Gramm (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Das reicht maximal für intensive Daueraktivitäten von 60 bis 90 Minuten. Deshalb muss bei längeren Belastungen wie bei einem Marathon rechtzeitig mit der Nahrungsaufnahme begonnen werden, um einem rapiden Leistungsabfall entgegen zu wirken. Denn dann läuft im wahrsten Sinne gar nichts mehr. Deshalb gilt: Kohlenhydratspeicher etwa drei Stunden vor dem Sport mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln auffüllen, und eine bis anderthalb Stunden nach dem Start mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Min.) beginnen.

Achim, wie sieht der ideale Ausdauerfahrplan aus?

Die Zufuhrempfehlungen variieren je nach Belastungsphase. Vor dem Sport gilt es Kohlenhydrate zu essen, welche die Speicher gut auffüllen, währenddessen solche, die schnell Energie liefern und danach regenerationsfördernde.

Wie muss ich meine Ernährung gestalten, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Wenn die Muckies gedeihen sollen, dann stehen mehr Proteine auf der Speisekarte! Ein effizienter Muskelaufbau erfordert eine höhere Eiweißzufuhr – und zwar insgesamt 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstatt des „normalen“ Soll von 0,8 bis 1,0 Gramm. An Trainingstagen lässt sich die höhere Empfehlung bereits durch ein proteinreiches Frühstück (z.B. mit fettarmem Käse, Geflügelaufschnitt, Magerquark) und/oder in Form eiweißreicher Nachtische oder Zwischenmahlzeiten (etwa mit Milchmixgetränken, Sojadrinks, Quark- und Joghurtspeisen, Sojadesserts) decken. Das geht, ohne dass dabei das Grundmuster einer kohlenhydratbetonten und fettkontrollierten Basisernährung allzu sehr verändert werden muss. Schließlich darf man nicht vergessen, dass die Energie zur Absolvierung des Trainingspensums in erster Linie durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird. Entsprechend kohlenhydratreich sollte die Ernährung insbesondere bei regelmäßigem Training sein. Um einen optimalen Aufbaueffekt zu erzielen, ist eine gewisse zeitliche Nähe von Trainingsreiz und Eiweißangebot wichtig. Das heißt unmittelbar vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate essen, unmittelbar danach ein Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Wichtig ist, dass der Muskel nach der Belastung schnell mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. Hochwertige und gut verfügbare Proteine in der Kombination mit Kohlenhydraten fördern die Erholung und lassen die Muskulatur schneller wachsen.

Gibt es proteinreiche Produkte, die du empfehlen kannst?

Die besten Muskelmacher gibt's immer noch im Supermarkt! Für eine ideale Wertigkeit musst du nur Proteine und Kohlenhydrate clever kombinieren:

• Getreideprodukte mit Eiern (z. B. Eierpfannkuchen gefüllt mit Spinat)

• Getreideprodukte und Hülsenfrüchte (z. B. Erbsensuppe mit Vollkornbrot)

• Fleisch mit Getreideprodukten (z. B. Putenbrust mit Soße und Reis)

• Milcherzeugnisse mit Getreideprodukten (z. B. Kräuterquark mit Brot)

• Kartoffeln und Eier (z. B. Pellkartoffeln und Spiegelei)

• Milchprodukte mit Kartoffeln (z. B. Folienkartoffeln mit Sour Cream)

• Fisch mit Kartoffeln (z. B. Lachs mit Dill-Soße und Kartoffeln)