Interview Achim Sam: Fisch

Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Seefischen und Meeresfrüchten vorhanden sind, gelten als wahres „Wundermittel“. Warum sind diese Fettsäuren so gesund?

Fett hat einen negativen Beigeschmack und galt früher nur als Kalorienreserve für schlechte Zeiten. Kein Wunder, dass sein Ruf fast so schlimm ist wie der von Zucker. Doch das muss man differenzierter sehen. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Der Einfluss guter Fette, vor allem als Omega-3-Fettsäuren, prägt unser Leben schon früh. Bereits im Mutterleib braucht ein Embryo ausreichende Mengen, damit sich Gehirn und Sehvermögen entwickeln können. Im Laufe des Lebens spielen Omega-3-Fettsäuren als äußerst gesunde Fettform immer wieder eine wichtige Rolle. Sie halten die Blutgefäße gesund und wirken gegen Bluthochdruck, beugen Herzinfarkten, Schlaganfällen, Herzrhythmusstörungen, Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren, die in Lein-, Raps- und Walnussöl als Alpha-Linolensäure vorkommen und im Fisch als biologisch aktivere Form mit den Namen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorhanden sind. Fisch ist demnach die bessere Quelle für eine effiziente Omega-3-Versorgung. Mehrfach ungesättigt sind auch die so genannten Omega-6-Fettsäuren, die in Form der Linolsäure in Keimölen vorkommen. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren kann der Körper die mehrfach ungesättigten nicht selbst herstellen. Das heißt, er muss sie essen. Überflüssig sind die Transfettsäuren (z.B. in Chips, Pommes und anderen industriell verarbeiteten Produkten).

Aber Achim, wofür braucht unser Körper eigentlich Fett?

Ganz einfach: Es liefert uns Energie (und zwar schnell und nachhaltig), und es speichert Wärme. Unter allen Nährstoffen hat Fett den höchsten Brennwert. Das heißt: Wir müssen nur wenig davon essen und haben im Nu fette Beute gemacht. Geringe Mengen liefern viele Kalorien, die eingelagert als Energiereserven und Wärmepolster dienen. Unser Fettgewebe ist so aufgebaut, dass es Wärme gut speichern kann und den Körper damit vor Kälte schützt. Das ist einerseits sehr nützlich. In Zeiten des Überflusses aber auch gefährlich. Denn der Wärmeschutz kann sich schnell in ein ungesundes Fettpolster verwandeln. Doch wäre es ungerecht, diesen Nährstoff allein als Dickmacher zu verteufeln.

Ohne Fett würde vieles fehlen. Zum einen versorgen uns Fette mit den erwähnten gesundheitsfördernden Fettsäuren. Zum anderen kann unser Körper die Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen. Diese fettlöslichen Vitamine sind wichtig für Wachstum, Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen sowie den allgemeinen Gesundheitsschutz.

In der Ernährungswissenschaft wird unterschieden zwischen vier Kategorien von Fett, die gesundheitlich unterschiedlich zu bewerten sind: Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Die gesättigten stecken in tierischen Produkten – von der Butter bis zu Milch und Fleisch, aber auch in von Natur aus festen Pflanzenfetten sowie gehärteten Pflanzenölen. Sie stehen im Ruf, das Risiko von Gefäßerkrankungen zu erhöhen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren hingegen können den Cholesterinspiegel senken und sich positiv auf die Zellen auswirken (z.B. in Nüssen oder in Olivenöl).

Warum sind Omega-3-Fettsäuren besonders für Athlet:innen so wichtig?

Für Sportler:innen sind aufgrund der hohen Belastungen die Omega-3-Fettsäuren aus maritimen Quellen wichtig, denn sie können neben dem positiven Effekt auf Herz und Kreislauf sowie die Blutgefäße entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Intensive körperliche Belastung steht mit vermehrten Entzündungsreaktionen in Zusammenhang. Bei einer dauerhaft gesteigerten Entzündungsreaktion werden im Überschuss Botenstoffe, sogenannte Entzündungsmediatoren wie Cytokine und Eicosanoide, freigesetzt. Diese stoßen eine Kaskade von weiteren zellschädigenden Entzündungsreaktionen an.

Die nur im tierischen Fett vorkommende und im Körper gebildete Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist Ausgangssubstanz für entzündungsfördernde Botenstoffe. Ihre natürlichen Gegenspieler sind Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Kaltwasserfischen und in einer Vorstufe der Alpha-Linolensäure aus Raps-, Walnuss- und Leinöl. Die Nahrungsaufnahme von Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel durch Meeresfisch bewirkt, dass im Körper weniger entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet werden. Neue Erkenntnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur anti-entzündlich wirken, sondern auch zur Auflösung bereits bestehender Entzündungen beitragen.

Leistungssportler:innen wird eine hohe Zufuhr von täglich ein bis zwei Gramm EPA/DHA angeraten. EPA und DHA sind langkettige und biologisch wirksame Omega-3-Fettsäuren aus fetthaltigem Meeresfisch und Mikroalgen. Mit ein bis zwei Portionen (100 bis 200 Gramm) Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch oder Sardinen pro Woche lässt sich die täglich empfohlene Aufnahme von mindestens 300 mg EPA/DHA bereits erreichen.

Welche Alternativen gibt es, wenn ich Veganer oder Vegetarier bin oder einfach keinen Fisch mag?

Dann gilt es, Öle und Fette mit einem günstigen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu verwenden. Das ist zum Beispiel bei Raps- oder Leinöl der Fall. Ungeeignet sind die meisten Pflanzenöle (zum Beispiel Sonnenblumen- oder Distelöl). Sie sind zwar reich an Omega-6-Fettsäuren, doch ihnen fehlt das gesunde Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis.

Allerdings ist die Umwandlung von Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen im Körper in die höher ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, wie sie im Fisch vorkommt, äußerst begrenzt und liegt in der gegenwärtigen Ernährungspraxis deutlich unter 5 Prozent. Das heißt, man braucht viel pflanzliches Omega-3-Fett mit entsprechender Kalorienbelastung, um im Körper die biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren so zu produzieren, wie der Organismus sie braucht.