Interview Achim Sam: Snacks

Sind Zwischenmahlzeiten oder Snacks ungesund?

Nein, Snacks oder Zwischenmahlzeiten sind nicht grundsätzlich ungesund. Es kommt auf die Art des Snacks an und was man erreichen möchte. Wenn ich als Sportler:in Muskeln aufbauen möchte, dann muss ich häufiger etwas essen, um das nötige Insulin zu produzieren und die Energie einzuspeichern. Nur dann kann der Körper Masse aus der Nahrungsenergie aufbauen.

Möchte man allerdings abnehmen, ist es sinnvoll, wenn man größere Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegt und ein intermittierendes Fasten durchführt. So kann der Körper auf die eigenen Energiereserven zurückgreifen und die Nahrungsenergie verbrauchen.

Welche Snacks kannst du empfehlen, um Muskelmasse aufzubauen?

Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate machen hungrig, Süßes zum Beispiel. Diese Snacks lassen den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe schnellen. Kurz danach stürzt dieser dann wieder rapide ab. Dadurch ist nicht mehr genug Zucker im Körper vorhanden und es entsteht Hunger. Dies ist auch der Grund, wieso man sich nach süßen Snacks nicht gesättigt fühlt, sondern häufig erst recht Heißhunger verspürt. Süße Snacks fördern dementsprechend den Hunger und bekämpfen diesen nicht. Auch Proteine lassen das Insulin ansteigen und anschließend wieder in den Keller rauschen.

Ein Snack sollte daher aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Es sollten also komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot sowie eine Eiweißquelle enthalten sein. Es empfiehlt sich eher Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Produkte wie Ei und Käse zu snacken.

Was ist mit Früchten? Gibt es Früchte, die sich besonders gut als Snack eignen?

Hunger bekommt man durch die Ausschüttung von Insulin. Fruchtzucker wird aber Insulinunabhängig verstoffwechselt. Das heißt, er wird über die Leber abgebaut. Dadurch macht Obst nicht besonders hungrig. Einzige Ausnahme: Banane. Denn Bananen enthalten viel Zucker.

Insgesamt muss man sich bei Früchten keine Gedanken machen, dass durch sie eine Hungerattacke entsteht. Obst hat eine gute Sättigungswirkung. Grundsätzlich bietet es sich an, auf zuckerärmere Früchte zurückgreifen wie Beerenfrüchte beispielsweise. Zuckerreiche Früchte sind neben Bananen beispielsweise Ananas oder Weintrauben.

Was kann man tun, um nicht in die Snack-Falle zu geraten und ungesunde Dinge zu snacken?

Planen ist hierbei sehr wichtig. Man sollte sich vorher überlegen, was man am Tag essen möchte. Dies kann vermeiden, dass man unüberlegt einfach irgendetwas isst. Meal Prep ist beispielsweise eine gute Lösung.

Essen sollte man zudem zu einem Happening machen. Grün ist dabei Trumpf. Am besten versucht man sich zum Snack auch immer etwas Grünes mit dazuzulegen. Beispielsweise Paprika oder Gurke. Auch beim Mittagessen sollte stets darauf geachtet werden, dass der Heißhunger ausbleibt. Also am besten nicht zu fettreich essen, sondern eher Gerichte wie Salat, Fleisch oder Reispfannen wählen.