Interview Achim Sam: Zuckermenge

Was macht uns so heiß auf Zucker?

Zucker liefert uns schnell viel Energie. Wir sind darauf getrimmt, unseren Körper schnell mit viel Energie zu versorgen – dies ist evolutionär begründet. Sogar schon die Muttermilch ist ziemlich süß. Zucker stimuliert außerdem das Hormon Serotonin. Süße wirkt für uns wie eine Belohnung, da der Körper nach Zuckerkonsum Glücksgefühle ausschüttet. Grundsätzlich benötigen wir auch Zucker – jedoch nicht in den Mengen, die heutzutage im Schnitt verzehrt werden.

Wird heute mehr Zucker konsumiert?

In den letzten 40 Jahren hat sich der Einsatz von Haushaltszucker, oder man sagt auch Industriezucker, nicht erhöht. Man geht immer davon aus, dass wir mehr Zucker essen – das stimmt aber gar nicht. Allerdings hatte man früher häufig noch aktivere, körperlich schwerere Berufe, in denen man den Zucker auch verbraucht hat. Das ist das Problem: Wir nehmen heute im Schnitt 500 kcal mehr zu uns, als wir eigentlich verbrauchen. Und das macht uns auf Dauer krank.

Was ist denn grundsätzlich schlecht an Zucker?

Als schnelle Energiequelle ist Zucker grundsätzlich super. Schaut man zum Beispiel die Tour de France, sieht man, dass die Athlet:innen danach häufig zuckerhaltige Süßgetränke oder Süßigkeiten zu sich nehmen. Denn erst, wenn die Zellen wieder genug Glucose (Kohlenhydrate) zur Verfügung haben, beginnt auch die Regeneration. Unser Gehirn ist auch abhängig von Glucose – es kann nur damit arbeiten. Allerdings nehmen wir heute zu viel Zucker zu uns. Das führt dazu, dass die Zellen voll sind und das Zell-Recycling gelähmt wird. Die Folge kann eine Insulinresistenz sein. Dies ist die Vorstufe von Diabetes Typ 2. Nimmt man ab, bewegt man sich, dann wird die Zelle wieder entleert – Diabetes Typ 2 ist also grundsätzlich reversibel. Aber Achtung: Das Problem ist nicht direkt oder nur der Zucker, vielmehr ist es das dauerhafte Übergewicht.

Wie viel Zucker ist denn okay?

Die DGE empfiehlt 50 g Zucker pro Tag – das sind 10 % der täglichen Energiemenge. Doch Achtung: Das ist sehr wenig! Da sind nämlich auch z. B. Zucker in Kaffee, Fruchtzucker etc. enthalten. Die WHO empfiehlt sogar nur 25 g.

In vielen Lebensmitteln steckt Zucker, ohne dass es unbedingt auf der Verpackung steht. Wieso ist das so?

Das Problem ist, dass es viele unterschiedliche Zucker-Arten mit unterschiedlichen Bezeichnungen gibt. Mein Tipp ist es, auf die Nährwerte zu schauen: Wie hoch ist der Anteil von Zucker an den Kohlenhydraten? Je geringer der Anteil, desto unbedenklicher.

Kannst du uns noch einen kurzen Überblick über Zuckeralternativen geben?

Stevia: Stevia hat kaum bis gar keine Kalorien und eine hohe Süßwirkung (300-fache Süßkraft im Vergleich zu Industriezucker). Allerdings ist handelsüblicher Stevia kein natürliches Produkt, sondern meist industriell hergestellt und hochverarbeitet.

Xylit (Birkenzucker): Mein persönlicher Hero unter den alternativen Süßungsmitteln: Er liefert 40 % weniger Energie. Spannend ist außerdem, dass Birkenzucker antkariogen (gegen Karies) wirkt. Aber Achtung: Auch Birkenzucker wird industriell hergestellt. Außerdem kann er abführend wirken. Da Birkenzucker in vielen Sportler-Produkten steckt, ist dieses Wissen besonders für Athlet:innen wichtig.

Zu weiteren Zuckeralternativen (brauner Zucker, Süßstoffe …) hört ihr am besten einmal rein in Folge 122 des ISS SO Podcasts. Da habe ich ausführlich über die Alternativen gesprochen.