Interview Achim Sam: Vitamine

Was hat es mit Vitaminen grundsätzlich auf sich?

Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendige Substanzen und essenzielle Bestandteile der Nahrung. Das bedeutet, sie können nicht oder nur in unzureichenden Mengen vom Körper selbst synthetisiert/hergestellt werden. Wir Menschen müssen sie also in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Vitamine enthalten keine Energie, sind aber zur Aufrechterhaltung vieler Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen unerlässlich.

Wie viele Vitamine gibt es insgesamt? Und gibt es Unterschiede?

Bekannt sind insgesamt 20 unterschiedliche Vitamine, davon sind 13 für den Körper unverzichtbar. Eingeteilt werden sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können in recht großem Umfang vom Körper gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine werden hingegen nur in kleinen Mengen gespeichert.

Gibt es ein „Zuviel“ an Vitaminen?

Eine Überversorgung mit wasserlöslichen Vitaminen ist kaum möglich, weil man das Zuviel einfach mit dem Urin ausscheidet. Bei den fettlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin A und Vitamin D) kann es zu einer Überversorgung kommen, die sich negativ auf den Körper auswirken kann. Eine ideale Vitaminaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung trägt zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei.

Benötigen alle Menschen die gleichen Vitaminmengen? Nein – die individuellen Mengen-Empfehlungen sind von ganz unterschiedlichen Faktoren abhängig: Geschlecht, Gewicht, Alter, Bewegung, Schwangerschaft, Vorerkrankungen …

Welche Vitamine fallen in die Kategorie „fettlösliche Vitamine“?

Dies sind die Vitamine A, D, E & K.

Wofür sind sie jeweils gut und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Woran erkenne ich einen Mangel?

Vitamin A regelt das Zellwachstum, steuert Reaktionen des Immunsystems, kann vor Herzerkrankungen schützen und wirkt entzündungshemmend. Vitamin A ist unter anderem in Tomaten, Brokkoli und Grünkohl enthalten.

Vitamin D ist wichtig für die Knochenmineralisierung und beteiligt sich bei der Proteinbildung bzw. Zellneubildung und der Steuerung von Genen. Vitamin D unterstützt zudem die Funktion des Immunsystems. Da einige Menschen unter einem Mangel leiden, kann – nach Rücksprache mit einem Arzt – ggf. eine Nahrungsergänzung Sinn machen.

Vitamin E hat eine immunmodulierende Wirkung und antioxidative Eigenschaften. Schon kleine Mengen Mandeln, Fenchel oder Schwarzwurzel können ausreichen, um die benötigte Tagesmenge zu erreichen. Viel Vitamin E steckt aber z. B. auch in Sonnenblumenöl, Vollkornprodukten, frischen Nüssen und Müsli.

Vitamin K hat Funktionen bei der Blutgerinnung und ist für die Verwertung von Kalzium im Knochenaufbau erforderlich. Vitamin K ist unter anderem in Spinat, Kartoffeln, grünem Blattgemüse und Rosenkohl enthalten. Außerdem in: Haferflocken, Milchprodukten und Fermentiertem (Sauerkraut, Joghurt).

Wie sieht es mit den wasserlöslichen Vitaminen aus?

Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energie- und Kohlehydratstoffwechsel bei, außerdem zu Muskel-, Herz- und Gehirnfunktionen. Sonnenblumenkerne, Schweinesteaks, Reis, Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte liefern Vitamin B1.

Vitamin B2: Seine Funktion liegt im Energie- und Kohlehydratstoffwechsel für Muskel- und Gehirnfunktionen, Blut- und Hautbildung sowie der Sehkraft. In Mandeln, Leber, Vollkornprodukten, Pilzen, grünem Gemüse, Eiern und Milchprodukten ist Vitamin B2 enthalten.

Vitamin B6 hat Funktionen im Protein- und Kohlehydrat-Fettstoffwechsel, bei der Blutbildung, im Immunsystem und bei den Gehirnfunktionen. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin B6 liefern, gehören Haferflocken, Lachs, Reis, Kartoffeln, Erdnüsse, Avocado und Hülsenfrüchte.

Vitamin B12: Die Funktionen liegen in der Blutbildung, im Nerven- und Immunsystem, bei den Gehirnfunktion und in der Neuproduktion von Körperzellen. Aufnehmen lässt sich Vitamin B12 beinahe ausschließlich über tierische Lebensmittel oder – bei Bedarf Supplements (z. B. bei veganer Ernährung).

Niacin ist am Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Außerdem ist es wichtig für die Gehirnfunktion und den Kollagenstoffwechsel – also die Haut. Lebensmittel, die verhältnismäßig viel Niacin enthalten, sind Erdnüsse, Sardellen, Lachs, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot.

Pantothensäure ist wichtig für den Protein-, Kohlenhydrat- und Cholesterinstoffwechsel, so wie den Vitamin-D-Stoffwechsel, die Gehirnfunktion und die Hormonbildung. Folgende Lebensmittel können zu einer guten Versorgung beitragen: Stein- und Shiitake-Pilze, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Fisch.

Folsäure: Ihre Aufgaben liegen in der Zellteilung, Zellneubildung, Blutbildung und der Bildung von Cholin (was wiederum zu einem normalen Fettstoffwechsel beiträgt). Lebensmittel, die Folsäure enthalten sind grünes Gemüse wie Grünkohl und Rosenkohl, Linsen, Obst, Apfelsinen, Weizenkeime und Eier.

Biotin ist beteiligt am Fettsäureabbau, der Cholesterin-Senkung, am Aufbau von Haut und Haaren und außerdem wichtig für die Gehirnversorgung. Eier, Champignons, Sojabohnen, Avocados, Hülsenfrüchte und Getreideflocken sind geeignete Lebensmittel, um Biotin aufzunehmen.

Vitamin C ist wichtig für den Eisen- und Zinkstoffwechsel, die Neubildung von Knochen und Knorpeln, den Gefäßschutz, die Cholesterin-Regulierung, Stressabbau und die Biosynthese von Hormonen und L-Carnitin. Außerdem bewahrt es die Immunzellen vor der Selbstzerstörung (und trägt so zur Abwehr bei). Lebensmittel mit vergleichsweise viel Vitamin C sind Paprika, Kiwi, Orangen, Kohl, Brokkoli, Beeren und Kartoffeln.