Interview Achim Sam: Proteine

Warum ist Eiweiß wichtig bzw. gut für unseren Körper?

Eiweiß kommt nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern auch überall in unserem Körper. Neben Wasser und Fett ist es der wichtigste Zellbestandteil. Eiweiße bestimmen Bau- und Stoffwechselfunktionen aller Gewebe. Sie stecken in jeder Zelle und sind an der Bildung und der Erhaltung der Körpermasse beteiligt. Sie sind also wichtig für das Wachstum, während der Schwangerschaft und natürlich auch bei der Regeneration nach dem Sport.

Warum gilt Eiweiß neuerdings als "Fettkiller"?

Studien zeigen, dass Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht auf dem schnellsten Weg in Fettdepots gespeichert werden. Sie dienen primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskeln, Haare, Enzyme oder auch Hormone. Und das Beste: Überschüssiges Eiweiß wird nicht gespeichert, sondern führt zur sogenannten Thermogenese. Es wird einfach "verheizt". Im Prinzip lässt sich sagen, dass Proteine ein ziemlich schlechter Energieträger sind. Von 100 kcal Eiweiß, die wir verzehren, werden beispielsweise bis zu 24 kcal nur für die Verdauung und Verstoffwechselung verbraucht. Daher nimmt man durch Eiweiß weniger schnell zu als durch andere Nährstoffe.

Sorgt Eiweiß dafür, dass wir keinen Heißhunger haben?

Ja, Eiweiß hat grundsätzlich einen besseren Sättigungswert als andere Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass der Körper länger mit der Nahrung zu tun hat. Ein großes Steak beschäftigt den Körper ca. 4-8 Stunden. Während dieser Zeit erhält das Gehirn immer wieder Signale, die ein Sättigungsgefühl vermitteln. Pasta und Burger werden im Gegensatz dazu viel schneller verdaut und unser Gehirn bekommt schneller den Hinweis, dass wir wieder Hunger haben.

Wenn die Muckies gedeihen sollen, dann stehen mehr Proteine auf der Speisekarte! Hast du Empfehlungen zur Eiweiß-Menge?

Ein effizienter Muskelaufbau erfordert eine höhere Eiweißzufuhr – und zwar insgesamt 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstatt des „normalen“ Solls von 0,8 bis 1,0 g. An Trainingstagen lässt sich die höhere Empfehlung bereits durch ein proteinreiches Frühstück (z.B. mit fettarmem Käse, Geflügelaufschnitt, Magerquark) und/oder in Form eiweißreicher Nachtische oder Zwischenmahlzeiten (z.B. Milchmixgetränken, Sojadrinks, Quark- und Joghurtspeisen, Sojadesserts) decken. Das Grundmuster einer kohlenhydratbetonten und fettkontrollierten Basisernährung muss man dadurch gar allzu sehr verändern.

Schließlich darf man nicht vergessen, dass die Energie zur Absolvierung des Trainingspensums in erster Linie durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird. Entsprechend kohlenhydratreich sollte die Ernährung insbesondere bei regelmäßigem Training sein. Um einen optimalen Aufbaueffekt zu erzielen, ist eine gewisse zeitliche Nähe von Trainingsreiz und Eiweißangebot wichtig. Das heißt, unmittelbar vor dem Training solltest du eine Portion Kohlenhydrate essen. Unmittelbar danach einen Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Wichtig ist, dass der Muskel nach der Belastung schnell mit hochwertigen Nährstoffen versorgt wird. Hochwertige und gut verfügbare Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten fördern die Erholung und lassen die Muskulatur schneller wachsen.

Was sind die besten Proteinquellen?

Tierische Produkte lassen sich am einfachsten aufschlüsseln. Eier, Milch, Fisch und Fleisch eignen sich daher am besten. Diese Lebensmittel sind besonders gut geeignet, da sie der menschlichen Zusammensetzung des Eiweißes am nächsten kommen. Pflanzliche Lebensmittel wie Weizen oder Reis eignen sich nicht so gut. Es ist zwar möglich, auch eine ideale Versorgung zu erhalten, allerdings ist es schwieriger. Es gibt auch Kombinationen aus Proteinen und Kohlenhydraten, die unschlagbar sind, wie zum Beispiel Fisch und Reis, Ei mit Brötchen oder Fleisch und Getreideprodukte.