Interview Achim Sam: Vitamine

Einmal zusammengefasst: Für was braucht mein Körper Vitamine?

Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendige Substanzen und essentielle Bestandteile der Nahrung. Das bedeutet, der Körper kann diese Wirkstoffe nicht oder nur in ungenügenden Mengen selbst herstellen. Bisher sind über 20 Vitamine bekannt, von denen 13 für den menschlichen Körper unerlässlich sind. Vitamine enthalten wie Mineralstoffe keine Energie (kcal). Vitamine sind aber trotzdem zur Aufrechterhaltung der unzähligen Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen unerlässlich. Eingeteilt werden sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Durch eine ausreichende Vitaminzufuhr kommt es zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, weil die Vitamine ihre speziellen Aufgaben im Energiestoffwechsel ausführen können. Sie haben aber auch große Wirkungen auf unser Immunsystem, das Nervensystem (Gedächtnisleistungen), die Blutbildung, die DNA-Bildung und den Knochenstoffwechsel. Weiterhin wirken Vitamine als Radikalfänger (Antioxidantien) und schützen unseren Körper vor Gewebs- bzw. Zellschädigungen.

Warum sind Vitamine bei körperlicher Belastung besonders wichtig?

Bei körperlicher Anstrengung und durch Umweltgifte kommt es im Körper zu oxidativen Stress und zur Bildung freier Radikale. Durch eine ausreichende Zufuhr an Obst und vor allem Gemüse können die angriffslustigen freien Radikale unschädlich gemacht werden.
Äpfel, Kiwi, Paprika und auch Zitrusfrüchte liefern beispielsweise das wasserlösliche Vitamin C, welches im Körper dafür sorgt, dass unser zugeführtes Nahrungseiweiß zu Bindegewebe (Knochen, Haut, Nägel, Zahnfleisch) umgebaut wird. In Stresssituation schützt es unsere Körperzellen vor oxidativen Stress, dass heißt, bei körperlicher und mentaler Belastung stärkt es unser Immunsystem. Dadurch sind wir resistenter gegenüber dem Distress (negativer Stress) und zudem weniger anfällig für Erkrankungen. Vitamin C fördert auch die Aufnahme von Zink und Eisen, wodurch wiederum der Energie- und Fettstoffwechsel auf Hochtouren laufen kann. Wir fühlen uns sozusagen voller Elan und Vitalität

Wie stelle ich sicher, dass ich mit meiner Ernährung genügend Vitamine aufnehme?

In einer ausgewogenen Ernährung sollten täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Eine Portion umfasst alles, was in eine Hand passt, zum Beispiel einen Apfel, eine Kiwi oder eine Birne. Wer das am Tag schafft, der nimmt in seiner täglichen Ernährung genügend Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und auch Ballaststoffe zu sich.
Wer dennoch zweifelt, kann seinen Bedarf am besten mit einem Multimineralstoff- oder B-Vitamin-Präparat decken. Entscheidend ist hierbei für eine optimale Aufnahme die Bindungsart des Mineralstoffs. Einfach auf die Bezeichnung „Citrat“ achten (wie zum Beispiel Magnesiumcitrat; apropos Magnesium: unbedingt abends zu sich nehmen!), Glukonate und/oder Aspartate.

Gibt es Möglichkeiten, die Aufnahmefähigkeit des Körpers durch die Nahrungsaufnahme zu erhöhen?

Studien der Universität von Birmingham an Radsportler:innen haben gezeigt, dass durch eine Mischung der Kohlenhydrate Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) die Kohlenhydratverwertung während der Belastung von 60 auf 105 Gramm pro Stunde erhöht werden kann. Dies ermöglicht eine Leistungssteigerung von bis zu 8 Prozent. Beim Verzehr der beiden Kohlenhydrate greift der Körper auf verschiedene Transportmechanismen zurück, um die Energie aufzunehmen. Die arbeitenden Muskeln werden dadurch besser versorgt. Während des Sports sind deshalb Snacks oder Energieriegel aus Getreide, Zucker und Früchten empfehlenswert.
Bei einem Verzicht auf tierische Produkte kann es bei sportlich Aktiven auf Dauer zu einem Mangel an Kalzium, Jod, Zink, Selen und Eisen kommen. Diese Stoffe sind wichtig für den Energiestoffwechsel der Muskulatur. Durch streng vegetarische Kost können zudem die Vitamine B 2, B 12 und D fehlen. Gegen Eisenmangel helfen Hülsenfrüchte – 100 Gramm Linsen etwa enthalten 7 Milligramm Eisen, das ist mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Tipp: Kombiniere die Aufnahme von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C (z.B. Haferflocken mit frischem Obst), das erhöht die Aufnahmefähigkeit des Körpers.

Welche Lebensmittel sind wahre Energiebomben?

Vitaminreiche Powerhappen sind zum Beispiel Bananen, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen - am besten ungeschwefelt) und Fruchtschnitten. Die Energiebomben eignen sich super für Zwischendurch. Um für sich selbst die richtigen Energieträger zu finden, solltest du die Produkte unbedingt vor dem Wettkampf im Training testen. Im Wettkampf können ungewohnte Energiespender schnell auf den Magen schlagen und Erfolgsaussichten schwinden lassen.