Interview Achim Sam: Trinken & Mineralstoffe

Vor allem bei hohen Belastungen sollte man täglich genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Aber warum ist Trinken für den Körper so wichtig?

Der menschliche Körper besteht je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand aus 60 bis 70 Prozent Wasser. Diese Menge muss durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr konstant gehalten werden. Geschieht dies nicht, finden lebensnotwendige Vorgänge nur eingeschränkt oder gar nicht statt. Zu den Aufgaben des Wassers im Organismus zählen vor allem die Beteiligung am Nähr- und Sauerstofftransport und die Regulierung der Körpertemperatur. Ein erwachsener Mensch hat unter „normalen“ Bedingungen – also ohne zusätzliche sportliche Betätigung – einen Wasserbedarf von etwa 2,5 Liter pro Tag. Diese Menge sollte hauptsächlich durch Getränke aufgenommen werden. Der Rest wird durch feste Nahrungsmittel, die teilweise einen hohen Wassergehalt aufweisen (z. B. Obst und Gemüse), gedeckt. Aktive müssen noch mehr trinken. Aber bitte nicht erst, wenn sich der Durst meldet. Bereits an belastungsfreien Tagen beträgt das Mindest-Soll 1,5 Liter Flüssigkeit. Und fängt der Schweiß im Training erst einmal an zu laufen, erhöht sich der Bedarf an heißen Tagen auf bis zu 1,8 Liter pro Stunde. Bei kurzen Trainingseinheiten bis zu einer Stunde muss nur das mit dem Schweiß verlorengegangene Wasser nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Längere Belastungen erfordern zusätzlich die Zufuhr schneller Energie in Form von Kohlenhydraten.

Was sind mögliche Auswirkungen, wenn ich bei hoher Belastung zu wenig getrunken haben?

Während einer intensiven sportlichen Betätigung setzen die Muskeln neben Kraft auch Wärme frei. Wärme, die vom Organismus abtransportiert werden muss, um einen Hitzestau zu vermeiden. Der Körper regelt dies über die Verdunstung – also über das Schwitzen. Deshalb muss ausreichend Flüssigkeit nachgefüllt werden, damit das hauseigene Kühlsystem nicht versagt.

Nichts geht mehr – die Folgen eines Flüssigkeitsmangels:

• Die Nähr- und Sauerstoffversorgung wird gestört.

• Das Blut dickt ein und fließt langsamer.

• Der Wärmehaushalt kann nicht ausreichend reguliert werden.

• Der Abtransport von Stoffwechselprodukten, z. B. Milchsäure (Laktat), wird gestört.

• Es kommt zu einer Leistungsminderung, Übelkeit, Muskelschwäche und -krämpfen sowie Überwärmung, Hitzestau und Kollaps.

• Stoffwechselprozesse laufen nur noch sehr langsam ab – dazu zählt auch der Fettstoffwechsel.

Was bei einer Durststrecke zu tun ist:

• Bei den ersten Anzeichen einer Dehydratation (Durstgefühl, Gänsehaut, Kopfschmerzen) sofort eine Pause machen und einen schattigen Platz aufsuchen.

• Hinlegen und reichlich trinken.

• Nach Möglichkeit keine eiskalten Getränke trinken. Die optimale Trinktemperatur liegt zwischen 12 und 20 Grad.

Statt Leitungswasser sollten Getränke mit Mineralstoffen getrunken werden. Aber was genau sind eigentlich Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe (unbelebte Stoffe), die der Mensch über die Nahrung aufnimmt. Bisher gibt es über 20 anorganische Elemente (Mineralstoffe), die unser Körper für das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt. Der Anteil an Mineralstoffen im menschlichen Körper beträgt etwa 4 Prozent des Körpergewichts. Mit dem Urin, Stuhl und Schweiß gehen täglich etwa 15-20g Mineralstoffe verloren. Diese Verluste müssen täglich durch eine ausgewogene Ernährung ersetzt werden. Der Körper selber besitzt zwar die Fähigkeit die Mineralstoffkonzentration möglichst konstant zu halten, aber selber bilden kann er Mineralstoffe nicht. Daher gehören Mineralstoffe ebenso wie Vitamine zu den essentiellen bzw. unentbehrlichen (lebensnotwendig) Bestandteilen unserer Nahrung.

Kurz & knapp: Welche Funktionen erfüllen Mineralstoffe in meinem Körper?

Die Mineralstoffe sind an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, indem sie beispielsweise unseren Knochen und Zähnen die Festigkeit geben. In wässriger Lösung dienen Mineralstoffe (Elektrolyte) zur Aufrechterhaltung der verschiedenen Flüssigkeitsräume. Die Organe wie Gehirn, Leber, Muskulatur und Haut enthalten etwa 60-75 Prozent Wasser und sind somit gleichzeitig sehr empfindlich gegenüber Mineralstoff- und Flüssigkeitsverlusten. Das heißt, eine geringe Versorgung mit Mineralien und Wasser kann zu Symptomen wie Müdigkeit, hoher Pulsfrequenz, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen.

Gibt es deiner Meinung nach den idealen Sport-Drink? Wie kann ich mir den selber zubereiten?

Ein Sport-Drink kann nur effektiv sein, wenn er rasch aufgenommen wird. Wie schnell dies geschieht, ist von der richtigen Zusammensetzung, insbesondere vom Kohlenhydrat- und Natriumgehalt, abhängig. Denn diese Bestandteile bestimmen den osmotischen Druck einer Flüssigkeit, also wie schnell diese vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Isotone oder isotonische Getränke haben die gleiche Konzentration von Kohlenhydraten und Elektrolyten (Mineralstoffen) wie das Blut (gleicher osmotischer Druck) und werden daher besonders schnell aufgenommen. Hypotone Getränke, wie beispielsweise Wasser und Tee, haben einen etwas niedrigeren osmotischen Druck als das Blut, sie können ebenfalls relativ schnell aufgenommen werden. Limonaden und pure Säfte haben dagegen durch ihren höheren Kohlenhydratanteil einen höheren osmotischen Druck – sie sind also hyperton. Dies verzögert nicht nur die Aufnahme, sondern hat auch den Effekt, dass zunächst Flüssigkeit aus dem Blut in den Darm abgegeben wird, um die „Zuckerlösung“ zu verdünnen: Dem Körper wird also erst einmal Wasser entzogen. Für Sportler:innen sind sie außerdem ungünstig, da sie eine lange Magenverweildauer haben und Verdauungsprobleme hervorrufen können – sie verursachen den typischen „Wasserbauch“.

Achims Tipp: Do-it-yourself Sportgetränke

• Maltodextrin-Drink: 40-80 g Maltodextrin*, 1 l Wasser, 1-2 g Salz (entspricht circa 1/4 Teelöffel)

• Fruchtschorle: 1/3 Apfelsaft (Fruchtgehalt: 100%), 2/3 Mineralwasser, 1 Prise Salz

• Brühe-to-go: 2-3 Suppen-Brühwürfel, 1 l Wasser, 40-80 g Maltodextrin

• Kalter Früchtetee: Ein Liter Früchtetee, 1 Spritzer Zitronensaft, 40-80 g Maltodextrin, 1-2 g Salz (entspricht circa 1/4 Teelöffel)

*Maltodextrin ist ein Glukose-Saccharid-Gemisch, das aus Maisstärke gewonnen wird. Es wird vom Körper rasch und vollständig zu Glukose abgebaut. Aufgrund seiner guten Verträglichkeit ist es auch in höheren Konzentrationen (60-80 g) für den Wettkampf einsetzbar. Erhältlich ist Maltodextrin in Apotheken, Reformhäusern oder Drogerien.