Interview Achim Sam: Nahrungsaufnahme

Worauf muss ich bei der Lebensmittelaufnahme vor dem Training achten?

Ernährung kann unmittelbar jahrelange Vorbereitung und Siegchancen zunichtemachen. Andererseits kann Ernährung aber auch einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Wer zum Beispiel beim Sport schon mal ordentlich unterzuckert war – man nennt das übrigens „Hungerast“ – der weiß, dass in diesem Fall gerade eine Cola wahre Wunder bewirken kann. Das Zucker-Koffein-Gemisch wirkt wie eine Treibstoff-Injektion.

Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Startschuss liegt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bestimmen im Wesentlichen, wie lange die Verweildauer der Speisen im Magen ist. Je höher ihr Anteil, desto länger braucht die Verdauung. Das kann sehr unangenehm werden und sich in Seitenstechen oder weitaus schlimmeren Beschwerden bemerkbar machen.

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Energie für anstrengende Trainingseinheiten?

Zu weich gekochte Pasta, Kartoffeln, Süßigkeiten und weißer Reis sind vor der Belastung eher ungünstig. Durch diese Lebensmittel schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und sinkt rasch wieder ab – während Belastungen kann es dadurch schnell zu Unterzuckerung und zum beschriebenen Hungerast kommen. Stattdessen sollte eher auf Hartweizennudeln (aber bitte al dente!), Bagels, Reiscracker, Gnocchi, Haferflocken, Basmatireis, Kartoffeln und Brot (kein Vollkorn) zurückgegriffen werden.

Reicht es vor und nach dem Training etwas zu essen? Oder sollte ich auch währenddessen etwas zu mir nehmen?

Wann mit der Nahrungsaufnahme während der Belastung begonnen wird, hängt vom Trainingszustand ab. Ein gut angepasster Fettstoffwechsel und hoch gefüllte Kohlenhydratspeicher ermöglichen lange Belastungen von ungefähr 90 bis 120 Minuten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme. Ist die Belastungsdauer länger als drei Stunden, sollte nach etwa 70 Minuten mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme (alle 20 bis 30 Minuten) begonnen werden. Bis dahin haben sich die Stoffwechselanteile von Kohlenhydraten und Fettsäuren einreguliert und die Glykogenspeicher sind noch nicht erschöpft. Die ausreichende Kohlenhydratzufuhr während langer Belastungseinheiten ist die Voraussetzung für eine effiziente Energiebereitstellung und eine Verzögerung der Müdigkeit. Um dies sicherzustellen, sollten während der Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut, um die Energiespeicher nach dem Training wiederaufzufüllen und bei der Regeneration zu unterstützen?

Die Phase nach der Belastung ist besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt. Die Voraussetzung für eine gute Regeneration ist, dass die Glykogenspeicher unmittelbar nach der Belastung zügig wieder gefüllt werden. In einer amerikanischen Untersuchung führte eine Kohlenhydratgabe direkt nach dem Radfahren zu einer 45 Prozent höheren Glykogenspeicherung als zwei Stunden danach. Es ist daher enorm wichtig, nicht unnötig lange mit dem Essen zu warten. Auch wenn man nach einer schweren Trainingseinheit oftmals keinen Appetit verspürt.

In der Zeit nach der Belastung ändern sich die Ernährungsregeln ein wenig: Während den ersten vier Stunden nach einer intensiven Belastung sollten stündlich etwa 1–1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit aufgenommen werden. Dafür sollten ausnahmsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (> 70) bevorzugt werden (z. B. Cornflakes, Brötchen mit Marmelade, weißer Reis, Kartoffeln, Kuchen und Kekse, Nudeln (weichgekocht!), Eierwaffeln mit Marmelade oder Honig). Die Energie dieser Lebensmittel schießt ins Blut und der Körper muss nicht mehr auf seine Notreserven zurückgreifen.

Fettreiches Essen sollte eher vermieden werden. Es verzögert die Verdauung sowie die Kohlenhydrat-Speicherung und verlängert somit die Regenerationszeit. Ungefähr zwei Stunden nach der Belastung arbeitet der Körper immer noch daran, die ramponierten Muskelstrukturen zu reparieren.

Was mache ich, wenn ich an Wettkampftagen vor Aufregung kaum etwas essen kann?

Athlet:innen, die vor einem entscheidenden Wettkampf zu aufgeregt zum Essen sind oder von einem flauen Gefühl im Bauch geplagt werden, sollten zumindest zwischendurch öfter kleine Happen verzehren wie z.B. Reiscracker, Müsliriegel, Bananenstückchen, Misch- oder Haferbrot (dünn mit Quark oder Frischkäse bestrichen). Tees sollten nur wenig gesüßt sein, Gemüsebrühen sind ebenfalls erlaubt. Kohlensäurearmes, stilles und nicht zu kaltes Mineralwasser ist allgemein gut verträglich. Säfte werden durch den Zusatz von leicht löslichen Instant-Haferflocken besser bekömmlich, da die Fruchtsäuren gebunden (abgepuffert) werden. Obst und Säfte mit einem hohen Säureanteil sollten jedoch vermieden werden.

Diese Form der Nahrungsaufnahme, bei der viele Happen über den Tag verteilt gegessen und immer wieder kleine Schlucke getrunken werden, wird auch „Nibbling- Prinzip“ genannt. Durch die kleinen Portionen wird die Verdauung nicht überfordert, trotzdem erhält man die wichtigen Nährstoffe, die der Körper für die anstehende Belastung braucht. Für den Wettkampftag gilt: Unbedingt auf grobes und extrem ballaststoffreiches Essen verzichten. Ebenso ungeeignet sind deftige Eintöpfe oder Salatteller mit Gurken, rohen Zwiebeln und Paprika. Solche Gerichte gehören nicht zur Schonkost und können quälende Blähungen verursachen, die möglicherweise sogar zur Aufgabe der sportlichen Aktivität zwingen.