Interview Achim Sam: Muskel-Food

Was versteht man unter einer muskelbetonten Ernährung?

Steaks und Proteinshakes gelten nicht erst seit heute als echtes Muskel-Benzin. Genauso erinnern wir uns alle noch an die rohen Eier aus dem Film Rocky 1. Und da liegt man eigentlich schon ganz richtig – denn Proteine fördern den Aufbau von Muskeln und Co.

Wie viel Eiweiß darf es denn überhaupt sein?

Laut Ernährungswissenschaft liegen die Empfehlungen bei 50 g – 80 g Protein am Tag bei Frauen und Männern mit geringer körperlicher Bewegung. Diese empfohlene Proteinmenge wird mit der normalen Ernährung eigentlich komplett abgedeckt. In totalen Zahlen spricht man von einem Proteinbedarf von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine 60 kg bis 100 kg wiegende Person täglich 48 g bis 80 g Proteine im Tag zu sich nehmen sollte. Immer wieder wird über diese Empfehlung diskutiert. Inzwischen weiß man aber, dass eine erhöhte Proteinzufuhr gut für die Gewichtsreduktion- und -stabilisation ist. Eiweiß verstärkt das Sättigungsgefühl, da es den Blutzuckerspiegel nicht so durcheinanderwirbelt wie z. B. Kohlenhydrate. Außerdem kann man nur einen Teil der Proteine wirklich als Energie nutzen – deshalb sind sie gut fürs Abnehmen, zum Muskelerhalt und Muskelaufbau. Für einen optimalen Muskelaufbau dürfen es begleitend zum intensiven Krafttraining schon mal 1,5 – 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Eine 70 kg wiegende Person, die intensives Muskeltraining betreibt, hat also einen Eiweißbedarf von 100-175 g Eiweiß pro Tag. Aber Achtung: Wer viel Protein isst, sollte viel trinken und die Nieren so bei der Entgiftungsfunktion unterstützt.

Welche Proteinquellen sind denn die besten?

Die biologische Wertigkeit gibt die Qualität der Proteine an. Heißt, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus dem Nahrungsprotein aufbauen kann. Die Auswahl der Proteinquellen sollte aber immer vielseitig sein, um möglichst viele unterschiedliche Aminosäuren aufnehmen zu können. Eine besonders hohe Wertigkeit haben Molkeprodukte, Rindfleisch, Eier, Kasein. Aber auch Soja, Reis und Kartoffeln haben einen ordentlichen Proteinanteil. Für eine bestmögliche Wertigkeit kann man auch verschiedene Proteine und Kohlenhydratquellen miteinander kombinieren: z. B. Eierpfannkuchen mit Spinat, Erbsensuppe mit Vollkornbrot oder Putenbrust mit Reis. Solche Kombinationen erhöhen die Wertigkeit noch mal zusätzlich.

Wie müsste ein Muskel-Ernährungsbedarf grundsätzlich aussehen?

Erst mal sollte man im Optimalfall immer einen Check-up machen: Ist die Schilddrüse in Ordnung? Wie hoch ist mein Tagesbedarf? Ist der Stoffwechsel okay? Und dann ist die große Frage, welche Ziele verfolgt werden sollen. Am besten geht man immer von Zielgewicht aus und berechnet anhand des Zielgewichts die Proteinzufuhr, die dann ab sofort gilt. Das ist auch die Herangehensweise von Claus Maibaum, einem Bodybuilder-Urgestein und Vorbild von mir. Pauschal rechnet man dann mit 1,5 g bis 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht und bei den Kohlenhydraten 30 bis 120 g pro Tag. Die regel lautet dann: Tag 1 bis Tag 3 viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. Jeden vierten Tag dann viele Kohlenhydrate und weniger Eiweiß. Ganz wichtig ist aber auch, viel Gemüse wie Brokkoli oder Paprika dazu zu essen. Aber Achtung: Das alles sind nur grobe Richtwerte. Am besten lässt man sich von einem Ernährungsberater individuell einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Was gibt es abseits der Ernährung noch zu beachten?

Wichtig ist auf jeden Fall ausreichend Schlaf – mindestens 7 Stunden! Denn über Nacht werden Wachstumshormone und auch Testosteron gebildet. Und man reguliert. Nach dem Aufstehen dann gern mal einen Esslöffel Leinöl zu sich nehmen, da es viele Omega-3-Fettsäuren enthält, die eine optimierte Insulinausschüttung am Tag bewirken. Außerdem gern mal eine Prise Ceylon-Zimt zu jeder Mahlzeit nehmen. Auch der optimiert die Insulinausschüttung.

Wie sinnvoll ist denn der Einsatz von Proteinshakes?

In der Regel lässt sich ein erhöhter Eiweißbedarf, auch in der Muskelaufbauphase, locker durch die normale Ernährung decken. Wem das nicht gelingt (z. B. Vegetariern), der kann natürlich immer mal wieder zum Shake greifen. Aber Achtung: Immer gern auf die Nährwerte schauen – z. B. im Hinblick auf die Kohlenhydrate. Direkt nach dem Training sind Produkte mit schnell verfügbaren Molkeproteinisolaten empfehlenswert, da sie eine hohe Wertigkeit haben und gut bekömmlich sind. Am Abend darf es auch ein Shake aus Milcheiweiß (Kasein) sein, da es langsamer abgebaut wird und den Körper länger mit den Eiweißbausteinen versorgt. Und grundsätzlich gilt: Am besten Shakes ohne künstlichen Geschmack trinken, da man sonst auch mal einen „über den Durst“ trinkt aufgrund des guten Geschmacks.